मानदुखीने त्रस्त आहेत? मानदुखी टाळण्यासाठी घरगुती साधे-सोपे व्यायाम / Neck Pain Exercise In Marathi

मानदुखी टाळण्यासाठी काही साध्या- सोप्या, घरच्या घरी सहज करता येण्याजोग्या व्यायामांची माहिती...

Neck Exercise : मान जोपर्यंत कुरकुरत नाही तोपर्यंत आपण मानेचा फारसा विचार करत नाही. कंठा घालण्यासाठी सोईची जागा एवढेच काय ते मानेचे महत्त्व, अशीच बऱ्याच जणांची वर्तणूक असते. मानेतील मणके जवळजवळ २० पौंडाचे शिर पेलतात. पाठीच्या कण्याच्या मान, पाठ, कंबर या तीन भागांपैकी मान सर्वात गतिशील आहे. त्यामुळे या भागातील कण्याच्या भागाची अधिक काळजी घेतली पाहिजे. या भागातील कण्याच्या हाडांची वयाशी व वापराशी निगडित झीज किंवा त्यांचा संधिवात म्हणजे सव्हाईकल स्पाँडिलोसिस. कुर्चा झिजणे, मणके झिजणे, हाडांची वाढ होऊन चेतातंतूंवर दाब पडणे आदी प्रकारच्या व्याधी या भागात आढळून येतात. कण्याच्या झिजण्यावर वेदनेची तीव्रता अवलंबून नसते.   

मानदुखीने त्रस्त आहेत? मानदुखी टाळण्यासाठी घरगुती साधे-सोपे व्यायाम

अतिउपयोग व दुरुपयोग याचा निषेध व्यक्त करायचे मानेच्या कण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत. फक्त मानदुखीच नव्हे, तर डोकेदुखी, दंड किंवा हातदुखी, मुंग्या येणे, भोवळ व उलटीची संभावना अशी अनेक लक्षणे यात दिसून येतात. म्हणून योग्य तपासण्यानंतर औषधांसोबतच भौतिक उपचार (फिजिओथेरेपी) सुरू केली जाते.

आपल्या वेगवेगळ्या अवस्थांतील शरीराच्या स्थितीचा (पोश्चर) मानेशी आणि स्वाभाविकपणे मानेच्या दुखण्याशी खूप जवळचा संबंध आहे. स्थूलपणा, पोटाचे स्नायू कमजोर असणे, काम करताना सतत मान पुढे काढून बरैंच पुढे वाकून बसावे लागणे या सर्व घटकांमुळे पाठीच्या कण्याची सापेक्ष रचना बदलते; मानेचे स्नायू आकुंचित राहून ताठरतात व दुखणे चालू होते. दुखणे तीव्र असेल तेव्हा विश्रांती हवीच. मानेखाली खांद्यापर्यंत उशी असावीच. काही लोक मान दुखू लागली की झोपताना उशी घेणे बंद करायचा प्रयोग करतात. त्याने दुखणे वाढते. उभ्या स्थितीत 'कॉलर'चा आधार उपयोगी पडतो. पण हा लवकर कमी करावा.   

निरोगी दुःखरहित मानेसाठी मजबूत लवचिक स्नायुंच्या आधाराची गरज असते. पाठ व खांद्याचे स्नायूही बळकट असणे मानेच्या आरोग्यासाठी जरूरीचे आहे. मानेच्या मूलभूत तीन हालचाली आहेत. मागे-पुढे मिळून ९० अंश वळविणे, उजव्या डाव्या बाजूला मिळून १८० अंश वळविणे (आडव्या प्रतलात) आणि दोन्ही बाजूला १२० अंशांपर्यंत वाकवणे (उभ्या प्रतलात) या त्या तीन मुख्य हालचाली. आपल्या दररोजच्या हालचालींत मानेच्या या मूलभूत 'हालचालींची अगणित कॉम्बिनेशन्स आपण वापरीत असतो. मानेसाठी व्यायाम करताना शिथिलीकरण, संतुलन, लवचिकता, बळकटी हे चार मुद्दे लक्षात ठेवायला हवेत. त्यावर मानदुखीसाठी साधे व सोपे व्यायाम.

हे पण बघा : Heatstrock: उष्माघात होतो म्हणजे काय होते? उष्माघात का होतो? आणि काळजी कशी घ्यावी...!

◾शिथिलीकरणासाठीचे व्यायामप्रकार :  

१) पाठीवर झोपून वाकवून पावले जमिनीवर ठेवावीत. उशी वापरायला हरकत नाही. खोल श्वास घ्यावा, उच्छावासाबरोबर पोट प्रसरण व सैल व्हावे यामुळे स्नायूंतील ताठरता कमी होऊन ते सैल झाल्याने दुखणे, जडपणा कमी होईल. हा व्यायाम पाच वेळा करावा.


२) कपाळावर हाताचा तळवा ठेवून मानेच्या स्नायूंच्या सहभागाशिवाय हाताने मान दोन्ही बाजूंना वळवा. जेणेकरून स्नायू शिथिल होतील. हे करताना मान आत धरून ठेवा. असे पाच वेळा करा.


३) वर वर्णन केलेली हालचाल हात न धरता करा.

४) शिरघड्याळ - डोके घड्याळावर स्थिरावले आहे आणि त्याच्या केंद्रस्थानी नाक आहे, अशी कल्पना करून १२ आकड्याच्या जागी डोक्याने स्पर्श करा. त्यानंतर लगेच ६ आकड्याच्या जागी हनुवटीने स्पर्श करा. नंतर तशीच सावकाश अलगद हालचाल १-७, २-८, ३-९, ५-११ या आकड्यांच्या जोड्यांत करा.


५) उशी काढून मानेचा बाक अलगदपणे दाब देऊन सरळ करायचा प्रयत्न करा. मान वर व बाहेर लांब करण्याचा प्रयत्न करा. हे करताना हनुवटी छातीवर दाबू नका. ही क्रिया तीन वेळा करा.



सवय झाल्यावर हे व्यायाम खुर्चीत बसून काळजीपूर्वक करू शकता.

हे पण बघा : vertigo/dizziness : चक्कर येतात? तर लगेच करा हे उपाय ! येणार नाही चक्कर...!

◾ शरीराची स्थिती (पोश्चर) सुधारण्यासाठी व्यायाम : 

डोके पुढे व खांदे पडलेले ही स्थिती मानदुखीला आमंत्रण देणारी आहे. ही चुकीची स्थिती बदलण्यासाठी खांद्याचे सौंदर्य स्नायू मागे खेचावे. खांदे मागे खेचलेली ही स्थिती दिवसभर टिकवण्याचा प्रयत्न करावा. शरीराची स्थिती सुधारण्यासाठीचे व्यायाम पुढीलप्रमाणे:-  

१) खुर्चीत बसा. हातामध्ये एक काठी खांद्याच्या सरळ रेषेत शरीरापासून हातभर अंतरावर घरा. कणा सरळ ठेवून हात कोपरांत वाकवीत काठी छातीजवळ आणा. हे करताना बाहू व धड एका रेषेत असावे. श्वास तीन सेकंद रोखून धरा आणि मग सोडा. नंतर सावकाश कोपरातून सरळ करीत हात पुढे न्या. असे दहा वेळा करा.


२) दोन्ही हातांनी काठी डोक्याच्या वर न्या. श्वास सोडा. हात कोपरांत वाकवून काठी सावकाश मानेमागे आणा. हाताची कोपरे मागे खेचली जातील हे पाहा.


३) खांदे सावकाश कानापर्यंत नेऊन तीन सेकंद थांबा. मग खांदे अलगद खाली आणा.


आयुर्वेदिक उपायांसाठी यावर क्लिक करा.....!

◾बळकटीसाठीचे व्यायाम : 

   

१) तळवा कपाळावर ठेवून डोक्यावर दाब द्यायला सुरू करा. मानेच्या स्नायूंनी हालचालीला विरोध करा जेणेकरून डोके मागे झुकणार नाही, अशा ताणाच्या स्थितीत तीन सेकंद राहा. मग सैल सोडा.



२) पाठीमागून हाताने डोके न दुखेल इतपत दाब द्या. मानेने डोके पुढे झुकविण्याच्या या हालचालीला विरोध करा.



३) अशाच पद्धतीने यासाठी 'डोक्यावर पाच वेळा उजवीकडून आणि पाच वेळा डावीकडून दाब देऊन वळवणे आणि वाकविण्याच्या क्रिया करा.



४) खुर्चीत एक हात कमरेवर मागे धरून बसा. दुसरा डोक्याजवळ धरा. सावकाश डोके हलवा. आरामदायक वाटेल तितक्या पातळीत मानेच्या सर्व हालचाली सावकाश करा. मान मागे घेतांना सावध रहा.



कामाच्या वेळी योग्य स्थिती सांभाळायचा प्रयत्न करा. अधूनमधून विश्रांतीसाठी मान, खांदे तीनदा पाठी खेचावे. हे पाळल्याने मान निरोगी राहण्यास निश्चित मदत होईल.

आयुर्वेदिक उपायांसाठी यावर क्लिक करा.....!

हे पण नक्की वाचा..............

Slime Body : वजन कमी करून सडपातळ होण्यासाठी घरगुती 7 सोपे उपाय..! 

Heatstrock: उष्माघात होतो म्हणजे काय होते? उष्माघात का होतो? आणि काळजी कशी घ्यावी...!

Headache : डोकेदुकीचा त्रास होतोय ? त्यावर करा हे फायदेशीर घरगुती उपाय..! 

SALT / MITH - मिठाचे आरोग्यावर होणारे फायदे व घातक दुष्परिणाम ! परिणामापासून आरोग्याला सांभाळा 

Stomach Gas : पोटामध्ये गॅस होतोय ? पोटातील गॅस कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय...

अश्या इतर माहितीसाठी आमच्या वेबसाइटला भेट द्या .........